Jeder Mensch hat vermutlich eine Vorstellung darüber, was eine „gesunde Ernährung“ ist – und bei wenigen Themen liegen die Menschen so häufig und unterschiedlich falsch. Abseits von vielen, sehr unterschiedlichen Ernährungsphilosophien, zeigen wissenschaftliche Forschungen jedoch ein sehr klares Bild und auch Untersuchungen aus den sogenannten Blue Zones, den Regionen der Welt mit besonders vielen gesunden Hundertjährigen, bestätigen diese.
Obwohl sich die Speisepläne der „Blue Zones“ in Okinawa, Sardinien oder Ikaria unterscheiden, haben sie einige Dinge gemeinsam: Sie bestehen überwiegend aus frischen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln, viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und gesunden Fetten. Nach heutigen Erkenntnissen ist insbesondere im Alter auch der Eiweißanteil der Nahrung relativ wichtig, aber Fleisch spielt meist nur eine Nebenrolle, während stark verarbeitete Fertigprodukte äußerste selten oder nie auf dem Speiseplan stehen. Entscheidend scheint zu sein, dass pflanzliche Lebensmittel den größten Teil der Ernährung ausmachen.
Die mediterrane Ernährung – der Goldstandard der Wissenschaft
Unter allen Ernährungsformen ist die mediterrane Ernährung am besten wissenschaftlich untersucht. Zahlreiche Studien zeigen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer senken kann.
Charakteristisch für die mediterrane Ernährung sind eine vitaminreiche Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst und die Aufnahme hochwertiger Eiweiße in Form von Hülsenfrüchten und Fisch bei mäßigem Fleischverzehr. Zudem finden wir in dieser Ernährung hochwertige Fette wie Nüsse und Samen und Olivenöl – gerade das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren spielt hierbei eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Entzündungen. Hier steckt der Ursprung vieler Erkrankungen. Zu guter Letzt werden hochwertige Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigem Gemüse oder Vollkornprodukten und insgesamt möglichst frische, saisonale Lebensmittel verzehrt. In großen Langzeitstudien konnte die mediterrane Ernährung mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht werden.
Protein – der unterschätzte Schlüssel für gesundes Altern
Mit zunehmendem Alter verliert der Mensch Muskelmasse. Bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt dieser Prozess langsam, ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt er sich deutlich. Fachleute sprechen von Sarkopenie.
Der Erhalt der Muskulatur ist jedoch einer der wichtigsten Faktoren für ein gesundes Altern. Der US-amerikanische Longevity-Forscher Peter Attia sagt sinngemäß: „Muskelmasse ist die Altersvorsorge des Körpers“. Muskeln sorgen nicht nur für Kraft und Mobilität, sondern sie verbessern auch den Stoffwechsel, stabilisieren den Blutzucker und schützen vor Stürzen. Es gibt eine deutlich positive Korrelation zwischen der Muskelmasse und der Knochendichte. Neben regelmäßigem Krafttraining spielt hierbei die Eiweißzufuhr eine entscheidende Rolle.
Inzwischen sprechen sich viele Fachgesellschaften insbesondere für ältere Menschen für eine deutlich höhere Eiweißaufnahme aus als dies noch früher der Fall war. Je nach Aktivitätsniveau gelten heute 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich als sinnvoll. Für eine 70 Kilogramm schwere Person entspricht das etwa 85 bis 125 Gramm Protein pro Tag. Gute Proteinquellen sind Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, mageres Fleisch, Milchprodukte und Nüsse. Ideal ist es, die Eiweißzufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Ballaststoffe – Nahrung für unsere Darmbakterien
Noch vor wenigen Jahren galten Ballaststoffe vor allem als Verdauungshelfer. Heute weiß man, dass sie eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielen.
Im menschlichen Darm leben Billionen von Mikroorganismen – das sogenannte Mikrobiom. Diese Darmbakterien beeinflussen nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem, den Stoffwechsel und nach neusten Erkenntnissen sogar unsere Gehirnfunktion und unsere Stimmung. Ballaststoffe dienen den nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Dabei entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Darmbarriere stärken. Studien zeigen, dass Menschen mit einer ballaststoffreichen Ernährung seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs erkranken.
Gute Ballaststofflieferanten sind Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie z.B. Haferflocken. Viele Menschen nehmen allerdings deutlich weniger Ballaststoffe auf als empfohlen. Bereits kleine Veränderungen – beispielsweise Vollkornbrot statt Weißbrot oder eine Portion Bohnen im Salat – können einen Unterschied machen.
Stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker sind das eigentliche Problem
Während einzelne Lebensmittel häufig zu Unrecht verteufelt oder als Wundermittel gefeiert werden, richtet sich der Blick der Forschung zunehmend auf stark verarbeitete Lebensmittel. Dazu gehören unter anderem Fertiggerichte, Softdrinks, Süßigkeiten, Chips, viele Frühstückscerealien und stark verarbeitete Fleischprodukte bzw. Wurstwaren. Diese Produkte enthalten häufig große Mengen Zucker, Salz, ungünstige Fette sowie zahlreiche Zusatzstoffe und liefern gleichzeitig wenig Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
Große Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel und einem erhöhten Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depressionen und einer höheren Gesamtsterblichkeit. Es gibt zudem Hinweise, dass hochverarbeitete Lebensmittel, die Zucker, Fett und Salz kombinieren, ein suchtähnliches Essverhalten fördern können.
Entscheidend ist das Verhältnis. Wer sich überwiegend von frischen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln ernährt, schafft eine solide Grundlage für Gesundheit – kleine Ausnahmen können zu einem gesunden und alltagstauglichen Lebensstil dazu gehören.
Fakt ist: Zucker ist nicht gesund – die WHO empfiehlt inzwischen maximal 50 g, besser nur noch 25 g Zucker pro Tag. 25 Gramm freier Zucker – das klingt nach viel. Tatsächlich ist dieser Wert schnell erreicht: Ein Glas Orangensaft (250 ml) liefert bereits rund 23 Gramm freien Zucker. Kommt noch ein Esslöffel Honig ins Müsli oder ein Fruchtjoghurt dazu, ist die von der WHO empfohlene Tagesmenge bereits überschritten. Die bessere Wahl sind ganze Früchte statt Saft, Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt und Haferflocken statt gezuckerter Frühstückscerealien.
Fazit
Die Wissenschaft ist sich heute weitgehend einig: Es gibt keine einzelnen Superfoods, die uns gesund alt machen. Entscheidend ist das langfristige Ernährungsmuster.
Eine überwiegend pflanzenbetonte Ernährung nach mediterranem Vorbild, ausreichend Protein zum Erhalt der Muskulatur, viele Ballaststoffe für ein gesundes Mikrobiom und möglichst wenig stark verarbeitete Lebensmittel und wenig Zuckerkonsum gehören zu den wirksamsten Strategien für ein langes und gesundes Leben. Das Beste daran: Viele dieser Veränderungen lassen sich bereits mit dem nächsten Einkauf umsetzen.
Longevity-Challenge der Woche
Probieren Sie in den nächsten sieben Tagen folgende drei Gewohnheiten aus:
- Machen Sie Gemüse zur Basis jeder Hauptmahlzeit – idealerweise füllt es mindestens die Hälfte Ihres Tellers.
- Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr von etwa 1,2–1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht – insbesondere in Kombination mit regelmäßiger Bewegung.
- Essen Sie mindestens drei Mal pro Woche Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen, Bohnen oder Kichererbsen – als Beilage, im Salat oder als Hauptgericht.