Sportwelt: Kraftfutter für das Nervenkostüm

Stress – eines der aktuellen Schlagworte: Termindruck, permanente Erreichbarkeit, eine Flut an Informationen über die sozialen Netzwerke oder Erwartungen anderer im privaten wie geschäftlichen Bereich. Die Anzahl an stressbedingten Erkrankungen geht seit Jahren nach oben. Doch wo ist der Ausweg?

Gründe für Stress gibt es genug – detaillierte Theorien wie er genau entsteht, Definitionsversuche, was eigentlich Stress ist und entsprechende Problemlösungsstrategien gibt es ebenso in großer Anzahl. Deshalb vorneweg: Das Thema Stress füllt wie viele andere Themen dieser Serie Bücher.

 
Ein relativ einfacher Ansatz für das Entstehen von Stress ist folgender: „Stress ist ein Ungleichgewichtszustand zwischen den Anforderungen der Umwelt wieArbeit, Umfeld, Partnerschaft und den persönlichen Ressourcen, also Fähigkeiten, Möglichkeiten oder Voraussetzungen eines Individuums. Einfach gesagt: Übersteigen äußere Anforderungen meine Ressourcen (Gesundheit, Stresstoleranz, Ausgleichsmaßnahmen, Umfeld), entsteht Stress. Reichen meine Ressourcen für äußere Anforderungen, geht es mir gut.
 
An den äußeren Rahmenbedingungen kann man selten etwas ändern – es sei denn man wechselt die Arbeit, den Partner oder das gesamte Umfeld. Aber an meinen persönlichen Ressourcen lässt sich arbeiten und die eigenen Voraussetzungen stärken. Doch was kann ich konkret tun? Was schützt mich vor Stress? Die Stärkung welcher Ressourcen helfen im Alltag? Was macht mich stressresistenter? Definitiv hilft auch hier wieder eine gesunde Lebensweise. Ein paar Punkte ein, die im Alltag leicht umsetzbar sind und dem „Nervenkostüm helfen beziehungsweise uns mental stärken:
 
Ernährung
 
Das Gehirn besteht zu ca. 60 Prozent aus Wasser und der Rest vorwiegend aus Fett. Das lässt bereits den richtigen Schluss zu, dass es wichtig ist, viel Wasser zu trinken und die richtigen Fette (vor allem Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Leinsamen oder Walnüssen) aufzunehmen. Der Rest des Nervensystems benötigt vor allem B-Vitamine (grünes Blattgemüse, Brokkoli, Avocado, Bananen, Fisch/Fleisch, Kerne/Samen/Vollkorn), Vitamin C ( beispielsweise rote Beeren, Zitrusfrüchte), Vitamin D (Sonne, siehe unten), Mineralien und Spurenelemente, die wiederum vor allem in Gemüse, Obst und Nüssen zu finden sind.
 
Bewegung
 
In mehreren Studien konnten nach körperlicher Aktivität reduzierte Level des Stresshormons „Cortisol“ nachgewiesen werden. Das heißt: Körperliche Bewegung und Sport senken den Stresslevel und die psychische Anspannung wird verringert. Die Erklärung lässt sich mit der Evolution erklären: Stress ist eine natürliche Reaktion auf lebensgefährliche Situationen. In Urzeiten war das die Angst vor dem Säbelzahntiger und die Frage: Kampf oder Flucht? Egal wie, die körperliche Aktivität (kämpfen oder wegrennen) hat die Energie, die durch Stresshormone freigesetzt wird, abgebaut. Ergo: Bewegung baut Stress ab – das ist für Krafttraining wie Ausdauertraining bewiesen. Oft reicht aber auch schon ein kurzer Spaziergang in der Natur.
 

Meditation, Yoga und Atemübungen

 
Alle drei Methoden können den beruhigenden Teil des Nervensystems (den Parasympathikus) stärken und aus dem „Höher, schneller, weiter“ des Alltags führen. Der Parasympathikus (Ruhenerv) dämpft bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung und sorgt dafür, dass wir uns entspannen und erholen. Die positiven Auswirkungen von Meditation auf das Gehirn sind inzwischen zudem ausführlich bewiesen und Atemübungen waren bereits Teil dieser Serie – sie senken zum Beispiel auch in Kombination mit Kälteanwendungen (zum Beispiel. kaltes Duschen) nachweislich den Cortisolspiegel und machen uns stressresistenter.
 
Frische Luft und Sonne
 
Unter Stress verbraucht unser Körper mehr Vitamine – unter anderem auch Vitamin D, das der Mensch vorwiegend über die UV-B-Strahlung der Sonne bezieht. Hohe Vitamin-D-Spiegel reduzieren das Risiko für Burn-Out, Erschöpfung und Depressionen. Ein Tag im Wald reduziert zudem den Cortisolspiegel im Körper zwischen 30 und 50 Prozent. Da man sich dafür in der Regel körperlich bewegt, wirken hier automatisch ein paar Effekte synergistisch positiv zusammen.
 
Zeitmanagement
 
Planen Sie nicht einen Termin an dem anderen, sondern nehmen Sie sich dazwischen Zeit für eine kurze Verschnaufpause oder einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Fahren Sie rechtzeitig zu Terminen los, dann stresst Sie auch ein kleiner Stau kaum – Sie haben ja Zeitpuffer eingeplant. Sie werden sich wundern: Sie schaffen genauso viele Aufgaben – entspannt, mit Ruhe und einem klaren Kopf.
 
Schlaf
 
Das Thema in der nächsten Folge, deswegen nur ein kurzer Hinweis: Eine gute Schlafhygiene, daraus folgend guter und ausreichender Schlaf ist das völlig unterbewertete Geheimrezept für umfassende Gesundheit, da sich in dieser Zeit der Körper und das Gehirn erholen. Zitat eines Experten aus der Sportwissenschaft: „Wenn mich Kunden oder Sportler fragen, was sie für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit tun können, antworte ich nur: Schlafen sie besser.“
 
Manch einer hat momentan Zeit und kann neue Verhaltensweisen ausprobieren, welche es in den normalen „Nach-Corona-Alltag“ schaffen können. Diese Zeit könnte man nutzen – für mehr Gesundheit, ein stärkeres Immunsystem und mehr Stresstoleranz.