Was steckt hinter dem Nachbrenneffekt?
Viele Menschen verbinden Kalorienverbrennung vor allem mit Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren. Doch auch Krafttraining hat einen wichtigen Vorteil: Es verbrennt nicht nur während der Belastung Kalorien, sondern auch danach.
Warum verbrennt Krafttraining nach dem Training noch Kalorien?
Beim Krafttraining entstehen kleine Mikrorisse in den Muskelfasern, da die Muskulatur gegen hohe Widerstände arbeitet. Diese Mikroverletzungen sind gewünscht, denn der Körper repariert sie und baut die Muskeln stärker wieder auf (Superkompensation).
💡 Für diesen Reparaturprozess benötigt dein Körper Energie.
Das Phänomen wird als Nachbrenneffekt bezeichnet – im Fachjargon EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Es beschreibt den erhöhten Sauerstoffverbrauch und Kalorienumsatz nach dem Training, während dein Körper:
- die Mikrorisse repariert
- Milchsäure abbaut
- die Körpertemperatur reguliert
- Energiereserven wieder auffüllt
Wie lange wirkt der Nachbrenneffekt?
✅ Der Nachbrenneffekt kann mehrere Stunden anhalten, je nach Intensität und Umfang der Trainingseinheit.
✅ Besonders intensives Krafttraining mit komplexen Übungen (z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge) führt zu einem höheren EPOC.
✅ Studien zeigen, dass der Nachbrenneffekt in den ersten Stunden nach dem Training am größten ist, aber auch bis zu 24–48 Stunden leicht erhöht bleiben kann, da der Körper weiterhin mit Reparatur- und Anpassungsprozessen beschäftigt ist.
Krafttraining: Ein doppelter Vorteil
Neben dem unmittelbaren Kalorienverbrauch während des Trainings hat Krafttraining langfristig noch einen zweiten Effekt:
💪 Mehr Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz.
Muskeln verbrauchen auch in Ruhe mehr Energie als Fettgewebe, sodass du insgesamt mehr Kalorien verbrennst – sogar im Schlaf.
Fazit:
👉 Krafttraining verbrennt nicht nur während der Einheit Kalorien, sondern auch noch Stunden danach.
👉 Der Nachbrenneffekt (EPOC) ist besonders bei intensiven Ganzkörpertrainings hoch.
👉 Mit regelmäßigem Krafttraining kannst du langfristig deinen Grundumsatz steigern und deinem Körper mehr Energieverbrauch in Ruhe ermöglichen.
Unser Tipp für dich:
Baue regelmäßig Krafttraining mit freien Gewichten oder funktionellen Übungen in deinen Trainingsplan ein. Dein Körper wird es dir mit mehr Kraft, definierten Muskeln und einem effizienteren Stoffwechsel – sogar im Ruhezustand – danken.
