Longevity klingt oft nach Superfoods, Nahrungsergänzungsmitteln und ausgeklügelten Trainingsprogrammen. Doch bevor wir uns mit den letzten Prozentpunkten unserer Gesundheit beschäftigen, lohnt sich der Blick auf die großen Stellschrauben, denn einige Faktoren haben einen wesentlich größeren Einfluss auf unsere Lebenserwartung als jedes Nahrungsergänzungsmittel: Rauchen, Alkohol, Bewegungsmangel, Luftverschmutzung und übermäßige UV-Strahlung. Das Simple daran ist folgendes: Bei diesen Faktoren geht es nicht um komplizierte Biohacks. Es geht darum, einfach und vermeidbare Belastungen für den Körper zu reduzieren oder zu eliminieren.
Rauchen: Der schnellste Weg, biologisch zu altern
Kaum ein Lebensstilfaktor ist so eindeutig mit Krankheit und vorzeitigem Tod verbunden wie Tabakkonsum. Rauchen schädigt nahezu jedes Organ und erhöht unter anderem das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, COPD und zahlreiche Krebsarten. Die WHO geht davon aus, dass lebenslange Raucher im Durchschnitt mindestens zehn Lebensjahre verlieren. Auch auf zellulärer Ebene hinterlässt Rauchen Spuren. Tabakrauch erzeugt oxidativen Stress, fördert chronische Entzündungsprozesse und schädigt die DNA. Einfach gesagt: Rauchen ist ein Beschleuniger biologischer Alterungsprozesse. Die gute Nachricht: Aufhören lohnt sich in jedem Alter. Der Körper beginnt bereits kurz nach dem Rauchstopp mit Reparaturprozessen, und das Risiko für zahlreiche Erkrankungen sinkt im Laufe der Zeit.
Bei dem Ziel, möglichst lange gesund zu bleiben und gesund sehr alt zu werden, gibt es deshalb kaum eine wirksamere Maßnahme als nicht zu rauchen.
Alkohol – auch Rotwein ist kein Longevity-Getränk
Lange galt ein Glas Rotwein am Abend als Teil eines gesunden Lebensstils. Das sogenannte „französische Paradox“ schien darauf hinzudeuten, dass Rotwein trotz seines Alkoholgehalts vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen könnte. Vorweg gesagt: Alkohol ist ungesund und auch Rotwein ist hierbei keine Ausnahme.
Die WHO stellt klar: Es gibt keine Alkoholmenge, bei der sich ein gesundheitlicher Nutzen sicher nachweisen lässt und bei der gleichzeitig kein Risiko besteht. Alkohol ist unter anderem mit verschiedenen Krebserkrankungen verbunden. Entscheidend ist dabei nicht, ob der Alkohol aus Rotwein, Bier oder Schnaps stammt – problematisch ist der enthaltene Ethanol.
Und was ist mit dem berühmten Resveratrol im Rotwein?
Resveratrol ist tatsächlich ein interessanter Pflanzenstoff. In Zell- und Tierexperimenten wurden zahlreiche positive biologische Effekte beobachtet. Das Problem: Die Mengen, die natürlicherweise in Rotwein enthalten sind, sind so gering, dass die in experimentellen Untersuchungen verwendeten wirksamen Dosen über Wein praktisch nicht erreicht werden können. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit kommt deshalb zu dem Schluss, dass therapeutisch diskutierte Resveratrolmengen nicht über Wein oder normale Lebensmittel aufgenommen werden können. Das bedeutet: Wer Resveratrol möchte, sollte andere Lebensmittel nutzen: Der Stoff kommt auch in Weintrauben, Beeren und anderen pflanzlichen Lebensmitteln vor – ohne die gesundheitlichen Nachteile des Alkohols.
Luftverschmutzung – der unsichtbare Risikofaktor
Während wir beim Rauchen selbst entscheiden können, ob wir den Schadstoffen ausgesetzt sind, können wir der Luftverschmutzung nicht immer ausweichen. Feinstaubpartikel wie PM2,5 sind so klein, dass sie tief in die Lunge gelangen und teilweise in den Blutkreislauf übertreten können. Dort können sie Entzündungsprozesse und Gefäßschäden fördern.
Die Größenordnung ist beeindruckend: Die WHO schätzt, dass allein die Außenluftverschmutzung im Jahr 2019 weltweit rund 4,2 Millionen vorzeitige Todesfälle verursacht hat. Zusammen mit der Belastung durch verschmutzte Innenraumluft werden jährlich etwa 6,7 Millionen vorzeitige Todesfälle mit Luftverschmutzung in Verbindung gebracht.
Was kann der Einzelne tun? An Tagen mit hoher Feinstaubbelastung kann es sinnvoll sein, besonders intensive Ausdauerbelastungen unmittelbar an stark befahrenen Straßen zu vermeiden. Spaziergänge in Parks, Wäldern oder verkehrsarmen Gebieten sind dann häufig die bessere Alternative. Es zeigt sich auch, dass die stressreduzierende Wirkung von Spaziergängen und Ausdauertrainingseinheiten im Grünen auch viel besser funktioniert als in der Stadt. Damit zeigt sich ein interessantes Longevity-Prinzip: Bewegung ist gesund – aber die Umgebung, in der wir uns bewegen, spielt ebenfalls eine Rolle.
Sonne: Freund oder Feind? Beides
Beim Thema UV-Strahlung ist die Situation besonders interessant. Die Sonne ist weder grundsätzlich gesund noch grundsätzlich schädlich. Einerseits kann UVB-Strahlung die körpereigene Bildung von Vitamin D anregen. Vitamin D ist unter anderem für Knochen, Muskelfunktion und den Calciumstoffwechsel wichtig. Die WHO weist ausdrücklich darauf hin, dass eine gewisse UV-Exposition gesundheitlich sinnvoll sein kann, insbesondere für die Vitamin-D-Synthese.
Andererseits verursacht zu viel UV-Strahlung DNA-Schäden und erhöht das Risiko für Hautkrebs. Auch die vorzeitige Hautalterung – Falten, Elastizitätsverlust und Pigmentveränderungen – ist wesentlich durch UV-Strahlung bedingt.
Die Lösung lautet deshalb nicht „Sonne vermeiden“, sondern „Sonne intelligent nutzen“.
Wer sich regelmäßig draußen aufhält, profitiert von Tageslicht, Bewegung und – abhängig von Jahreszeit, Hauttyp und UV-Index – der Vitamin-D-Bildung. Gleichzeitig sollte Sonnenbrand konsequent vermieden werden. Die WHO empfiehlt bei einem UV-Index ab 3 geeignete Schutzmaßnahmen wie Schatten, Kleidung und Sonnenschutz.
Die klare Botschaft lautet also: Vitamin D ist gesund – Sonnenbrand ist es nicht.
Bei Menschen mit wenig Sonnenexposition oder erhöhtem Risiko für einen Vitamin-D-Mangel kann die Versorgung über die Ernährung oder gegebenenfalls eine individuell abgestimmte Supplementierung sinnvoll sein. Die Sonne sollte nicht bewusst genutzt werden, um möglichst viel UV-Strahlung zu sammeln.
Weniger Fleisch ist nicht automatisch gesünder
Auch beim Thema Ernährung lauert eine Lebensstilfalle: „Weniger Fleisch“ wird manchmal mit „automatisch gesünder“ gleichgesetzt.
Tatsächlich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Fleisch und Wurst zu reduzieren und maximal etwa 300 Gramm pro Woche zu verzehren. Gleichzeitig liefert Fleisch hochwertiges Eiweiß sowie unter anderem Eisen, Zink und Vitamin B12. Wer wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel isst, muss deshalb besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Protein und Vitamin B12 achten.
Das Prinzip ist einfach: Ein Lebensmittel wegzulassen ist noch keine gesunde Ernährung. Entscheidend ist, wodurch es ersetzt wird.
Wer beispielsweise Wurst durch Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Eier oder Milchprodukte ersetzt, kann die Ernährung qualitativ verbessern. Wer dagegen Fleisch einfach durch stark verarbeitete, protein- und nährstoffarme Produkte ersetzt, hat damit gesundheitlich eher Nachteile. Gerade für gesundes Altern ist ausreichend Protein entscheidend, um Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Die großen Longevity-Hebel
Die vielleicht wichtigste Erkenntnis dieser Serie ist deshalb überraschend unspektakulär: Man muss nicht jeden Tag die perfekte Ernährung essen oder das neueste Longevity-Supplement kaufen. Viel wichtiger sind die großen Hebel:
Nicht rauchen. Alkohol möglichst vermeiden. Regelmäßig bewegen. Muskeln erhalten. Sich überwiegend pflanzlich und nährstoffreich ernähren. Ausreichend schlafen. Die Sonne genießen, aber Sonnenbrand vermeiden. Und dort, wo es möglich ist, die Belastung durch Luftverschmutzung reduzieren.
Diese Maßnahmen sind nicht spektakulär – aber sie wirken auf viele biologische Prozesse gleichzeitig.
Fazit
Longevity bedeutet nicht, jedes Risiko aus unserem Leben zu verbannen. Das wäre weder möglich noch wünschenswert. Es bedeutet vielmehr, die großen vermeidbaren Belastungen zu reduzieren und gleichzeitig die Faktoren zu stärken, die unseren Körper widerstandsfähig machen. Oder anders gesagt: Wer 100 Jahre alt werden möchte, muss nicht jeden Tag etwas Besonderes tun. Er sollte vor allem vermeiden, jeden Tag etwas Schädliches zu tun.
Longevity-Challenge der Woche
- Nichtrauchen: Wenn Sie rauchen, ist ein Rauchstopp wahrscheinlich eine der wirksamsten Gesundheitsentscheidungen überhaupt.
- Alkohol: Je weniger, desto besser – Rotwein ist keine Ausnahme.
- Sonne: Draußen aktiv sein, aber Sonnenbrand konsequent vermeiden.
- Luft: An Tagen mit hoher Feinstaubbelastung intensive Ausdauerbelastungen möglichst nicht an stark befahrenen Straßen durchführen.
- Ernährung: Weniger Fleisch kann sinnvoll sein – achten Sie aber gleichzeitig auf ausreichend Protein, Eisen, Zink und Vitamin B12.
Merksatz: Die wirksamsten Longevity-Maßnahmen sind oft nicht die spektakulärsten, sondern die konsequentesten.
Autor: Andreas Hagedorn
Quelle: Sindelfinger Zeitung/ Böblinger Zeitung online
