Wenn Menschen an gesundes Altern denken, stehen häufig Blutdruck, Cholesterin oder der Blutzucker im Mittelpunkt. Die moderne Altersforschung kommt jedoch zu einer überraschenden Erkenntnis: Ein deutlich besserer Prädiktor für Gesundheit und Lebenserwartung könnte unsere Muskelkraft sein. Was zunächst erstaunlich klingt, wird inzwischen durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Muskelkraft entscheidet nicht nur darüber, ob wir Einkaufstaschen tragen oder Treppen steigen können. Sie beeinflusst unseren Stoffwechsel, schützt die Knochen, senkt das Sturzrisiko und ist eng mit unserer Lebenserwartung verknüpft.
Der Händedruck verrät mehr als das Blutbild
Eine der größten Gesundheitsstudien der Welt sorgte für Aufsehen: In der PURE-Studie aus dem Jahre 2015, veröffentlicht im renommierten Fachjournal The Lancet, wurden mehr als 140.000 Menschen aus 17 Ländern untersucht. Das verblüffende Ergebnis: Die Griffkraft sagte das Risiko für einen vorzeitigen Tod besser voraus als der systolische Blutdruck. Bereits 5 Kilogramm weniger Griffkraft erhöhten das Sterberisiko um 16 Prozent – damit wurde ein einfacher Händedruck zu einem der aussagekräftigsten Biomarker für gesundes Altern.
Warum? Die Griffkraft spiegelt nicht nur die Kraft der Hand wider, sondern die Leistungsfähigkeit der gesamten Muskulatur. Wer über ausreichend Muskelkraft verfügt, bewegt sich mehr, stürzt seltener, hat einen besseren Stoffwechsel und bleibt länger selbstständig.
Muskeln – ein unterschätztes Organ
Muskeln sind weit mehr als ein Bewegungsapparat. Sie sind das größte Stoffwechselorgan unseres Körpers. Sie regulieren den Blutzucker, speichern Eiweiß, produzieren entzündungshemmende Botenstoffe und stabilisieren Gelenke und Knochen. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Mensch jedoch langsam Muskelmasse zu verlieren. Ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess deutlich. Fachleute sprechen von Sarkopenie – dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft.
Die Folgen sind gravierend: Das Risiko für Stürze steigt, alltägliche Aufgaben werden anstrengender und die Selbstständigkeit geht häufig verloren.
Wenn ein Sturz lebensbedrohlich wird
Wie entscheidend Muskelkraft tatsächlich ist, zeigt sich nach einem Oberschenkelhalsbruch. Für viele ältere Menschen markiert er den Beginn einer Abwärtsspirale: Etwa jeder vierte Betroffene verstirbt innerhalb des ersten Jahres nach einer Hüftfraktur. Nach zwei Jahren liegt die Sterblichkeit – abhängig von Alter und Begleiterkrankungen – bei rund einem Drittel bis nahezu der Hälfte der Patienten.
Doch nicht der Knochenbruch selbst ist meist die Ursache. Entscheidend sind die Folgen: lange Immobilität, rascher Muskelabbau, Infektionen und der Verlust der Selbstständigkeit.
Besonders eindrucksvoll zeigt dies eine Studie mit 670 Patienten nach einer Hüftfraktur aus dem Jahre 2020: Die Forschenden maßen bereits bei der Aufnahme ins Krankenhaus die Griffkraft der Patienten. Das Ergebnis war verblüffend: Menschen mit der geringsten Griffkraft hatten eine viermal höhere Sterblichkeit als diejenigen mit der höchsten Muskelkraft. Die eigentliche Botschaft lautet also: Nicht der Knochenbruch entscheidet über die Prognose – sondern die körperlichen Reserven, mit denen ein Mensch in diese Situation hineingeht.
Muskeln schützen auch die Knochen
Muskel- und Knochengesundheit sind untrennbar miteinander verbunden. Jeder Muskelzug setzt einen Reiz auf den Knochen und regt ihn an, neue Knochensubstanz aufzubauen. Deshalb besitzen Menschen mit einer höheren Muskelmasse in der Regel auch eine höhere Knochendichte. Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen jedoch gleichzeitig Muskelmasse und Knochensubstanz. Diese Kombination wird als Osteosarkopenie bezeichnet und erhöht das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Pflegebedürftigkeit erheblich. Die beste Vorbeugung für stabile Knochen besteht deshalb nicht nur darin, auf eine sinnvolle Calcium-, Vitamin D- und Magnesiumaufnahme zu sorgen, sondern die Muskulatur regelmäßig zu fordern.
Krafttraining kennt kein Höchstalter – aber bitte mit qualifizierter Anleitung
Viele glauben, Krafttraining sei nur etwas für junge oder besonders sportliche Menschen. Tatsächlich profitieren gerade Menschen ab 40, 50 oder 60 Jahren besonders davon. Studien zeigen, dass selbst Hochbetagte ihre Muskelkraft durch regelmäßiges Krafttraining deutlich steigern können. Dadurch verbessern sich Gleichgewicht, Gehgeschwindigkeit, Knochendichte und die Fähigkeit, den Alltag selbstständig zu bewältigen. Entscheidend ist dabei das Prinzip der progressiven Belastung. Der Muskel muss regelmäßig etwas stärker gefordert werden als bisher – nur dann passt er sich an und wird kräftiger. Metaanalysen aus dem Jahre 2023 zeigen: Es braucht aber eine muskuläre Erschöpfung, damit der Muskel wächst – die Gewichte und sinnvolle Wiederholungszahlen dafür sind an das individuelle Leistungsniveau von einem erfahrenen und qualifizierten Trainer anzupassen.
Spaziergänge reichen allein nicht aus
Spaziergänge gehören zu den besten Maßnahmen für Herz, Kreislauf und mentale Gesundheit. Für den Erhalt der Muskulatur und der Knochendichte reichen sie jedoch meist nicht aus. Unsere Muskeln benötigen regelmäßige intensive Belastungsreize – beispielsweise durch Krafttraining, Treppensteigen, Bergwandern oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Erst diese Belastungen senden dem Körper das Signal: Diese Muskulatur wird weiterhin gebraucht. Eine passende Metapher hierzu: Die Haut wird auch durch intensive Gartenarbeit belastbarer und dicker – nicht durch Klavierspielen.
Die ideale Kombination lautet deshalb: viel Alltagsbewegung und zwei bis drei gezielte Krafttrainingseinheiten pro Woche. Ebenso wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Fachgesellschaften empfehlen insbesondere im höheren Alter 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, um Muskelmasse und Regeneration optimal zu unterstützen.
Fazit
Wer heute etwas für seine Gesundheit in zehn, zwanzig oder dreißig Jahren tun möchte, sollte nicht nur auf Blutdruck oder Cholesterin achten – sondern vor allem auf seine Muskulatur. Die Wissenschaft zeigt eindrucksvoll: Muskelkraft gehört zu den stärksten Prädiktoren für ein langes und gesundes Leben. Sie schützt vor Stürzen, erhält die Knochendichte, bewahrt die Selbstständigkeit und verbessert die Chancen, selbst schwere Erkrankungen oder Verletzungen zu überstehen.
Oder anders formuliert: Wer seine Muskeln trainiert, trainiert gleichzeitig seine Zukunft.
Longevity-Challenge der Woche
- Trainieren Sie 2–3-mal pro Woche alle großen Muskelgruppen.
- Steigern Sie die Belastung regelmäßig – kleine Fortschritte reichen aus.
- Nehmen Sie täglich 1,2–1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich.
- Kombinieren Sie Spaziergänge mit intensiveren Belastungen wie Krafttraining, Treppensteigen oder Bergwanderungen.
Merksatz: Gehen verlängert das Leben – Krafttraining erhält die Lebensqualität.
Autor: Andreas Hagedorn
Quelle: Sindelfinger Zeitung/ Böblinger Zeitung online